Vláknina: důležitá složka pro zdravé zažívání a mikrobiom

Vláknina – pojem, který na obalu potravin nebo výživových doplňků zahlédl již nejspíš každý z nás. Co se za ním skrývá? Proč je vláknina důležitá? A jak souvisí se zdravým zažíváním a střevním mikrobiomem? V aktuálním článku vám tyto otázky zodpovíme.

Číst celé ↓

Úvod do světa vlákniny

Vláknina je obtížně stravitelná složka našeho jídelníčku, přesto je však vysoce prospěšná pro naše zdraví. Nejzásadnější vliv má vláknina na zažívání. Pomáhá jej harmonizovat a eliminuje vstřebávání škodlivých látek v trávicím ústrojí. Pokud je váš jídelníček na vlákninu bohatý, budou přátelské probiotické bakterie, které tvoří váš střevní mikrobiom, tancovat radostí.

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Toto rozdělení není striktní (existuje i částečně rozpustná vláknina), pokud se ale nechystáte vzít si vlákninu pod lupu, je zcela dostačující. Tyto dva druhy vlákniny nejčastěji potkáme v potravinách současně, vzájemně se totiž doplňují.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina se nerozpustí v pravém slova smyslu. Její „rozpustnost“ spočívá v její schopnosti absorbovat vodu. Po smíchání s vodou tato vláknina nabobtná a vytvoří směs s gelovitou konzistencí, která díky svému objemu navozuje pocit sytosti. Hlavním zdrojem rozpustné vlákniny jsou ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, semínka či oříšky.

Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří i kokos, přesněji kokosová dužina. Ta obsahuje vlákninu zvanou galaktomanan, která je takzvané prebiotikum, tudíž představuje ideální výživu pro přátelské probiotické bakterie. Galaktomanan a jeho benefity si blíže představíme v některém z našich dalších článků, mezitím ale můžete nerozlučnou dvojici sestávající z mladého kokosu a probiotických bakterií vyzkoušet v některém z našich fermentovaných kokosových produktů.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina narozdíl od rozpustné neabsorbuje vodu a nebobtná. Zvětšuje ale objem tráveného jídla, čímž urychluje průchod potravy trávicím traktem. Díky tomu se snižuje vstřebávání škodlivých látek ve střevech. A jak si takovou nerozpustnou vlákninu představit? Je to jednoduché – stačí si vzpomenout na kousky slupky nebo silná vlákna, které vám zůstanou mezi zuby a při vaření nezměknou. Nerozpustnou vlákninu najdeme v celozrnných obilovinách, v ovoci a zelenině (především ve slupce), luštěninách, ořeších či semínkách.

Vláknina a zažívání

Na výzkum vlákniny se začali vědci soustředit relativně nedávno, dříve totiž byla chybně považována za nepotřebnou položku na našem talíři. V posledních desetiletích se však ukázalo, že je téměř nezbytná pro zdravé trávení.

Vláknina obecně zpomaluje trávení živin, především pak trávení sacharidů. Díky tomu mají potraviny bohaté na vlákninu obvykle nižší glykemický index a jsou stabilnějším zdrojem energie – ta se z nich uvolňuje pozvolna a je tedy našemu tělu palivem pro delší dobu.

Co vláknina naopak urychluje je průchod potravy našimi střevy. To má za následek rychlejší vyloučení škodlivých a odpadních látek, střeva jsou v kontaktu s těmito látkami kratší dobu a méně se jich vstřebá do organismu.

A kdo vlákninu miluje nejvíce? Přece střevní mikrobiom! Vláknina, především pak ta rozpustná, je nezbytnou potravou pro přátelské probiotické bakterie v našich střevech. Aby byly tyto zdraví prospěšné bakterie rozmanité a silné, potřebují k tomu kvalitní stravu. A tou nejkvalitnější je pro ně právě vláknina. Střevní mikrobiom ovlivňuje mnoho důležitých procesů v našem těle a ač je jeho výzkum ještě stále v počátcích, už nyní víme, že má vliv na naši psychiku, trávení, imunitu a dokonce třeba i na kardiovaskulární systém.

Klíčem k posilnění našeho mikrobiomu je rozmanitost. Jak ukazují nedávné rozsáhlé studie, rozmanitost vlákniny v našem jídelníčku totiž přímo ovlivňuje pestrost našeho mikrobiomu1. Každý bakteriální kmen, který je součástí našeho mikrobiomu, má totiž jiné nároky na výživu1. Zjednodušeně řečeno se dá říct, že jeden bakteriální kmen preferuje vlákninu z citrusů, druhý vlákninu z ječmene a třetí zase vlákninu z jablek1.

Na výzkumy, které by odhalily, co přesně v jakém množství jíst, abychom mikrobiom podpořili nejvíce, si nejspíš ještě nějakou dobu počkáme. Už nyní ale můžete střevní mikrobiom posílit tím, že svému tělu dopřejete širokou škálu různých typů vlákniny. V praxi to znamená co největší množství druhů ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, oříšků a semínek.

Pokud vlákninu zkombinujete s fermentovanými potravinami, které obsahují miliardy přátelských probiotických bakterií, vytvoříte tím kombinaci, kterou budou vaše střeva přímo milovat.

Vláknina a přátelské probiotické bakterie

Jak vlákninu s probiotiky kombinovat pro dosažení ideální kombinace?

Ovoce a oříšky tvoří nerozlučnou dvojici s našimi Yoguardy či Keefiry. Stačí ovocem ozdobit Yoguard a lahodná snídaně je na světě. Pokud k snídani preferujete ovocné smoothie, doporučujeme do něj přidat Keefir. Ten smoothie dodá krémovitost a váš střevní mikrobiom se bude radovat spolu s vašimi chuťovými pohárky.

Zelenina se dá s probiotiky kombinovat také! Parádně k tomu slouží naše Coco Mayo, první probiotická kokosová majonéza na světě. Coco Mayo miluje zeleninu. Vykouzlíte s ní lahodný salát, hodí se jako dip k pečené zelenině nebo si ji můžete dát k jakémukoli slanému jídlu, které máte rádi, jako zdravou alternativu majonézy. Pro inspiraci, k čemu se dá využít Coco Mayo, se můžete podívat také na recepty.

Jak Coco Mayo vznikla, k čemu všemu se hodí a proč by neměla chybět ve vaší ledničce vám ve videu přiblíží Filip s Kateřinou.

PŘEDSTAVUJEME VÁM COCO MAYO ANEB PARŤÁKA KE KAŽDÉ ZELENINĚ


 

Máte nějaký dotaz či připomínku? Budeme velice rádi, pokud nás kontaktujete na e-mailu barbora@wildandcoco.com.

 

  1. Patnode M. L. et al., 2019, Cell Press: Interspecies Competition Impacts Targeted Manipulation of Human Gut Bacteria by Fiber-Derived Glycans (online), dostupné z <https://bit.ly/3vVhotI>.